Forebyggelse og behandling af nedsat insulinfølsomhed
I mit seneste blogindlæg satte jeg spot på de mange årsager, der kan lede til udviklingen af nedsat insulinfølsomhed (1). Nu vil jeg dykke ned i den forskning, der fortæller os, hvordan vi bedst undgår nedsat insulinfølsomhed eller forbedre den. Inden vi kaster os ud i det, skal du vide at vejen til bedring af insulinfølsomheden bør dikteres årsagen. Er årsagen primært genetik eller måske specifik medicin, bør bedringen håndteres i samarbejde med din læge.
For langt de fleste, findes forklaringen på den nedsatte insulinfølsomhed i den vanlige livsstil og kostvaner. Derfor er logikken også, at det er gennem livsstilsændringer tilstanden bedres eller forebygges. I dette blogindlæg, har jeg fokus på kost og motion, som de vigtigste parametre. At fokusere på din søvnkvalitet, stresshåndtering etc., hvis dette kunne bidrage til at nedsætte din insulinfølsomhed, er selvfølgelig også vigtigt. Det ligger blot uden for blogindlæggets fokuspunkt.
Den altoverskyggende faktor
Vi kan ikke komme uden om, at den væsentligste vej til bedre insulinfølsomhed er reduceret kalorieindtag. Får du mere energi (kalorier) dagligt end din krop omsætter for, vil det unægteligt ophobe sig i kroppens fedtdepoter med tiden. Som nævnt i det tidligere blogindlæg er fedtophobning, omkring organer (visceralt) og inden i musklerne og leveren (ektopisk), én af de primære årsager til nedsat insulinfølsomhed (2). Hvis du formår at reducere dit kalorieindtag, påvirker det insulinfølsomheden på flere måder. Her får du de tre forklaringer, jeg ser som mest relevante:
- Reduktion i kalorier sikrer tab af fedtmasse, hvis der opnås et kalorieunderskud. Det vil sige et større forbrug end indtag af kalorier. Når man reducerer sin fedtmasse resulterer det i færre frie fedtsyrer i blodet. For mange frie fedtsyrer i blodet kan forværre insulinfølsomheden i kroppens celler.
- Kalorier skaber i sig selv en inflammatorisk respons i kroppen, hvorfor overspisning er forbundet med kronisk inflammation (3). Kalorieunderskud kan dermed sikre lavere inflammation i kroppen, hvilket også kan forbedre insulinfølsomheden (4).
- Reduktion af kalorier kan også sikre, at fedtophobning omkring organer og i leveren mindskes (5). Mindre fedtophobning vil direkte påvirke insulinfølsomheden i områderne, hvor fedtet har ophobet sig (6, 7). Vi ser fx en gradvis forbedring i insulinfølsomheden i takt med at fedtophobning i muskler, lever og omkring organerne mindskes (8, 9, 10, 11, 12).
Effekten af kaloriereduceret kost
Lad os kigge på nogle eksempler på kaloriereduceret kost og hvor effektivt det kan være i forbedringen af insulinfølsomheden. Jeg vil fremhæve to af de bedste studier på området. Det første er CALERIE trial fra 2019 (13).
Forskerne ville teste effekten af 25 procent kalorieunderskud sammenlignet med ad libitum kost i to år. Forsøgspersonerne var raske normalvægtige mænd og kvinder uden kroniske sygdomme. De nåede ikke helt i mål med denne målsætning. Efter to år formåede de at holde en kalorierestriktion under 11 procent af deres kaloriebehov. Men det hindrede ikke gode resultater. Selvom forsøgspersonerne var raske individer med sundhedsmarkører inden for normalområdet, så de mange forbedringer i kropssammensætning, insulinfølsomhed og blodmarkører.
Kontrolgruppen så ingen nævneværdige forandringer, mens kalorieunderskuddet efter to år ledte til 7,5 kg vægttab, hvoraf 5,3 kg var ren fedtmasse. Som konsekvens heraf fik de en bedre insulinfølsomhed, der yderligere sikrede lavere fasteinsulin (14) Jo bedre kroppens celler er til at reagere på insulinsignalerne, desto mindre insulin vil bugspytkirtlen være nødt producerer for at bringe blodsukkeret i balance. Foruden fordele i insulinfølsomhed og vægttab, reducerede deltagernes LDL-kolesterol med 7 procent trods et udgangspunkt på 2,5 mmol/l, hvilket klinisk anses for at være inden for normalområdet (15).
Som jeg ser det, er CALERIE Trial et glimrende bevis på, hvor effektiv kalorierestriktion er i forbedringen af insulinfølsomhed. Endnu vildere er resultaterne fra personer med type 2-diabetes, der giver sig i kast med en meget kaloriefattig kost i en periode.
Bring ro på type to
Personer med type 2-diabetes har oftest meget nedsat insulinfølsomhed. Det er en af grundelementerne for at udvikle sygdommen. Dette er velbeskrevet i tidligere blogindlæg (16, 17). Her vil jeg blot kort opsummere effekten af at spise en meget kaloriefattig kost for personer med type 2-diabetes. Deltagerne i studiet, jeg vil fremhæve, havde maksimalt haft sygdommen i seks år.
Det bedste studie til dato er DIRECT studiet af diabetesforskeren Roy Taylor og hans forskerhold. I 2017 blev resultaterne fra DIRECT-studiet offentliggjort. Og det vakte genlyd verden over. Mere end 270 personer med type 2-diabetes blev fordelt til én af to grupper. Den ene blev en kontrolgruppe, der fik tilbudt standardbehandling med generelle livsstilsråd og medicin. Den anden gruppe blev tilbudt tre til fem måneder på en kaloriefattig kost med 800 kalorier om dagen udelukkende fra væskebaserede måltidserstatninger. Efter den kaloriefattige kost blev deltagerne ført gennem en periode på to til otte uger, hvor normal kost stille og roligt blev reintroduceret. Herefter overgik de til en vægtstabiliserende kost, hvor 50 procent af kalorierne kom fra kulhydrat, 35 procent fra fedt og 15 procent fra protein. Denne kost fulgte de, efter bedste evne, i op til 12 måneder, hvorefter studiet blev afsluttet (18).
Al diabetes og blodtrykssænkende medicin blev fjernet inden opstart med den kaloriefattige kost med mulighed for at opstarte behandling igen, hvis ikke blodsukkeret og blodtrykket kunne holdes nede alene med kostinterventionen. Kontrolgruppen opnåede ikke de store resultater. Et lille vægttab på omkring 1 kg, men det var ikke nok til at bringe én eneste deltager i bedring. Modsat gik det for kostgruppen. Den kaloriefattige kost og efterfølgende vægtstabiliserende kost bragte et vægttab på 10 kg i gennemsnit med sig. Omkring en fjerdedel af deltagerne tabte sig endda mere end 15 kg.
Og vægttabet var den helt store faktor, som medvirkede til at 46 procent af deltagerne oplevede bedring. Deres langtidsblodsukkerværdier blev bragt ned under 48 mmol/mol uden diabetesmedicin (19). Det så endda ud til, at sandsynligheden for at opnå bedring fulgte andelen af vægttab efter 12 måneder. Blandt en fjerdedel af deltagerne, som tabte mere end 15 kg, opnåede næsten alle en bedring!
DIRECT-studiet viste, at bedring er mulig for langt de fleste, hvis man kan opnå og fastholde et større vægttab. To år efter studiet var afsluttet, var 36 procent af deltagernes sygdom stadig i bero. Bedringen skyldes formentlig primært, at deltagerne fik en bedre insulinfølsomhed i leveren, fordi leverens fedtophobning blev minimeret. Men samtidig blev deres evne til at producere insulin også forbedret, da kalorieunderskuddet reducerede fedtophobningen inde i bugspytkirtlen. De insulinproducerende celler i bugspytkirtlen så ud til at “vågne” op og deltagerne kunne igen producere nok insulin til at holde blodsukkeret inden for normalværdierne. Vel at mærke uden medicin (20, 21, 22)!
Men hvad nu, hvis du har type 2-diabetes og din BMI ligger inden for normalen? Kan kaloriefattig kost også bringe bedring med sig? Roy Taylors forskergruppe testede 20 personer med type 2-diabetes, der havde en BMI under 25. Det betragtes som normalvægtig. 14 af deltagerne oplevede bedring efter de havde gennemgået et vægttab mellem 5 til 10 procent (23). Det viser os, at uanset BMI kan type 2-diabetes og nedsat insulinfølsomhed bedres for de fleste med vægttab og mindsket fedtophobning i leveren og bugspytkirtel.
Fysisk aktivitet og styrketræning
Udover kostændringer og fokus på kalorieunderskud, er fysisk aktivitet en absolut nødvendighed i optimeringen af nedsat insulinfølsomhed og blodsukkerreguleringen. Vores muskler er en sand blodsukkersvamp, når de aktiveres. Der ses store fordele i langtidsblodsukkeret, blodtrykket, fedtstofferne i blodet og insulinfølsomheden, når man er fysisk aktiv. Den Europæiske Diabetesforening har stort fokus på alle former for fysisk aktivitet grundet de mange gevinster (24). Styrketræning, motion med moderat til høj intensitet, gang og afbrydning af lange siddepauser bliver nævnt i anbefalingerne (25). Det synes vigtigt at aktivere musklerne hver dag og gerne i løbet af dagen. Det behøver ikke være decideret træning, men fx blot at rejse sig op fra stolen eller sofaen efter 30 minutters inaktivitet, kan have en betydning for blodsukkeret, hvis du har meget nedsat insulinfølsomhed. Vi ved også, at motion kan øge insulinfølsomheden i op til 48 timer (26)!
Motion ser også ud til at være en af de bedste måder at mindske ens organfedt (visceralt fedt) på. Det har formentlig en endnu bedre effekt end kalorieunderskud. Selv hvis du ikke taber dig, kan motion reducere andelen af organfedt (27). I min optik er motion og styrketræning nogle af de vigtigste midler til at forbedre insulinfølsomheden. Stimulering af kroppens store muskelgrupper har enormt store fordele. For at holde dig insulinfølsom eller forbedre din insulinfølsomhed, vil jeg anbefale moderat til intens motion som løb, cykling eller fx holdtræning, hvor pulsen kommer op, samt styrketræning flere gange i ugen.
Hvis det virker uoverskueligt, kan generel aktivitet i løbet af dagen som gang og anden mere krævende bevægelse også være gavnligt! Forsøg fx med motionssnacks i løbet af dagen. Det kunne være armbøjninger eller squats imens du venter på at kaffen brygges færdig. Det kan være gentagne hop eller høje knæløft på stedet inden, at du sætter dig på en stol eller i sofaen. Mulighederne er mange og kan tilpasses den enkelte.
Kostens kvalitet
I mit blogindlæg om årsagerne til nedsat insulinfølsomhed, nævnte jeg kostens kvalitet. Men hvad betyder det egentlig? Det betyder, at visse elementer i kosten kan have en betydning for insulinfølsomheden udover kalorieværdien.
Mættet fedt er et eksempel på et næringsstof, der påvirker kroppens insulinfølsomhed mere end fx andre fedttyper og kulhydrater. Mest af alt i tilfælde af overspisning. Det blev illustreret meget fint i et interessant studie fra 2018, hvor forskere undersøgte, hvad der sker, når forsøgspersoner overfodres med kilder til mættet fedt, simple kulhydrater eller umættede fedtsyrer. Forsøgspersonerne skulle spise 1000 kalorier mere, end de havde brug for i tre uger. Kilderne til mættet fedt bestod primært af smør og kokosolie, mens de simple kulhydrater kom fra 200 gram slik og mere end 500 ml sodavand og juice. De umættede fedtsyrer kom derimod fra nødder, planteolier og pesto (28).
Alle deltagere tog omkring 1,2 kg på under forsøget, men kilderne til vægtøgningen havde vidt forskellige effekt på fx leverfedt og insulinfølsomheden. Den mættede fedt ledte til en øgning i leverfedt på 55 procent, mens de simple kulhydrater medførte en stigning på 33 procent. Den umættede fedt havde en markant mindre effekt trods lignende vægtøgning. Her steg leverfedtet kun med 15 procent (29)! Ser vi mod insulinfølsomheden, var det udelukkende mættet fedt, der nedsatte denne med 25 procent. Umættede fedtsyrer som fx nødder, frø, avokado og planteolier, ser konsekvent ud til at være bedre for insulinfølsomheden end mættet fedt fra kød, tropiske olier og fede mejeriprodukter (30, 31, 32, 33). Derfor ser vi også bred konsensus for, at disse fedtkilder bør prioriteres (34).
Kostfibre vs low carb
Der er også stærk evidens for, at vi bør prioritere kostfibre. Gerne mindst 35 gram om dagen fra intakte fuldkorn, bælgfrugter, frugter, grøntsager og nødder (35). Det betyder selvfølgelig, at indtaget af kulhydrater stiger i takt hermed. Men det er fiberrige og komplekse kulhydrater, der ikke bidrager til en abnorm blodsukkerstigning sammenlignet med fx sukkersødet drikke og slik. Nogle advokerer for, at vi kun kan forbedre insulinfølsomheden ved at skære ned på kulhydraterne i kosten og spise “low carb”. Hvis du fjerner fuldkorn, bælgfrugter, frugter og visse grøntsager, kan det dog være svært at opnå en fiberrig kost, som virkelig har mange fordele (36). Det er selvfølgelig afhængig af, hvor meget kulhydrat, du fjerner fra din kost.
Selv hvis du kraftigt reducerede kulhydrater fra kosten og oplevede et fald i blodsukkerværdierne (fx langtidsblodsukker), vil du ikke nødvendigvis forbedre din insulinfølsomhed. Insulinfølsomheden forbedres først, når du oplever tab af fedtmasse, især organfedt som tidligere beskrevet. Det betyder, at din kost, low carb eller ej, først kan reducere insulinfølsomheden, når den bidrager til et tab af fedtmasse. Og på den lange bane, ses der ingen forskel. En større analyse fastslog i 2022, at der efter to år på enten lavt eller højt kulhydratindtag, ikke ses nogen betydelig forskel i vægttab, langtidsblodsukker og andre sundhedsmarkører (37).
Da planterige kostformer, som anbefalet i de danske kostråd, er både fiberrige og sundhedsfremmende, bør vi efter min mening stræbe efter et kostmønster med flere frugter, fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager. Vi ved, at for hver 10 gram kostfibre, som ved fx 100 gram havregryn, ses der tydelige forbedringer i insulinfølsomheden, fasteblodsukker, langtidsblodsukker og fasteinsulin (38). Bring kostfibrene til tallerkenen! Det kan forbedre kostens kvalitet og insulinfølsomheden i kroppen. Også selvom indtaget af kulhydrater stiger i takt hermed.
