Porteføljekostens opståen
Har du hørt om porteføljekosten før? Sikkert ikke. Og sikke en kosttitel, tænker du måske. Men det er én af de mest effektive midler til at sænke kolesteroltallet naturligt. Tilbage i 2003 offentliggjorde forsker David Jenkins og hans team de første resultater fra porteføljekosten hos personer med forhøjet LDL-kolesterol og dermed øget risiko for at udvikle åreforkalkning og hjerte-kar-sygdomme (1, 2).
Studiet var meget opsigtsvækkende og har sidenhen fået andre forskere til at undersøge kostens kolesterolsænkende effekt. Jenkins forskerhold opdelte 46 deltagere med forhøjet LDL-kolesterol (gennemsnitligt 4,1 mmol/l) i tre grupper. Alle grupper skulle spise en vegetarisk kost med fokus på mindre mættet fedt. For at sikre perfekt efterlevelse, fik alle deltagerne udleveret det meste af maden. Den ene gruppe skulle spise en vegetarisk kost alene, mens en anden gruppe skulle spise vegetarisk kost og fik 20 mg lovastatin (kolesterolsænkende medicin) dagligt. Den sidste gruppe skulle spise vegetarisk og inkluderer komponenterne fra porteføljekosten (som jeg afslører om lidt) (3). Hvad skete der efter fire uger?
Den kolesterolsænkende effekt
Efter fire uger faldt deltagerne på vegetarisk kosts LDL-kolesterol med 8 procent. Vegetarisk kost og lovastatin havde en forventelig ekstra kolesterolsænkende effekt og det resulterede i en reduktion på 30,9 procent. Denne effekt var næsten ens for deltagerne på vegetarisk kost med fokus på porteføljekostens komponenter. De reducerede deres LDL-kolesterol med 28,6 procent (4)! Det er i min optik imponerende, men det skal selvfølgelig ses i lyset af, at deltagerne fik udleveret det meste af maden. De kontrollerede forhold gjorde det nemmere at foretage kostændringer. Sidenhen er der foretaget 7 kliniske studier med 439 deltagere i alt. Her indlemmede alle studierne principperne fra porteføljekosten uden at kosten nødvendigvis var vegetarisk. I stedet for at udlevere det meste mad, modtog deltagerne undervisning i principperne. Det giver mulighed for at teste endnu flere mennesker, men graden af efterlevelse kan svinge meget mellem deltagerne. Samlet set faldt LDL-kolesterolet i gennemsnit med 15-17 procent for alle deltagerne på porteføljekosten med mere moderat efterlevelse (5).
De fire komponenter
Men hvad pokker indeholder den såkaldte porteføljekost? Ja, det svar har du måske ventet lidt på. Den består hovedsageligt af fire komponenter, som alle har vist sig at kunne have kolesterolsænkende effekter (6). Komponenterne er dagligt indtag af nødder, planteprotein, vandopløselige kostfibre og plantesteroler. De har alle et overlap. Fokuserer du på at inkorporerer én af komponenterne ad gangen, vil du automatisk indtage lidt af de andre komponenter. Fx indeholder nødder også plantebaseret protein og en smule plantesteroler. Nedenfor kan du se, de generelle anbefalinger til kolesterolsænkende kost. I min optik er denne tilgang unik. Det handler om, hvad du tilføjer til kosten og ikke, hvad du bør spise mindre af. Meget mere indbydende og inspirerende end afholdelsestilgangen.
Plantebaseret protein
Skaberen af porteføljekosten David Jenkins anerkender, at den sværeste komponent kan være indtaget af 50 gram protein fra plantebaserede kilder som linser, bønner, soja, nødder og fuldkorn. Derfor kan det være ideelt at starte med 25 gram og arbejde sig op derfra. Gennemsnitsdanskeren får cirka 90 gram protein om dagen, så 50 gram protein vil være omkring halvdelen af indtaget (7). Jeg har lavet et eksempel på, hvordan du får 50 gram plantebaseret protein om dagen på illustrationen.
Vandopløselige kostfibre
En vigtig del af porteføljekosten er de vandopløselige kostfibre. Du kender dem sikkert fra loppefrøskaller eller HUSK. De er rigtig gode til at suge vand til sig i tarmen, hvilket medfører, at de også trækker kolesterol til sig i tarmen. Dermed optages der mindre kolesterol tilbage i kredsløbet. Ja, overskydende kolesterol ryger med ud i toilettet, når denne lejlighed byder sig (8). Vandopløselige kostfibre findes i de fleste plantebaserede fødevarer. På illustrationen kan du se de bedste kilder fra forskellige fødevaregrupper.
Plantesteroler
En sidste og vigtig komponent, er plantesteroler. I studierne forsøger forskerne at få deltagerne til at indtage 1-3 gram plantesteroler om dagen (9). Dette er meget svært fra fødevarer alene, derfor fik deltagerne primært plantesterolerne fra berigede fødevarer som fx mejeriprodukter, margarine tilsat plantesteroler eller kosttilskud. Jeg vil anbefale, at du i første omgang forsøger at få dem direkte fra fødevarer, som har et naturligt højt indhold. Det er især nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn (10, 11, 12). Ved at spise flere af nedenstående fødevarer ofte (og gerne dagligt), vil du kunne maksimere dit indtag af naturligt forekommende plantesteroler i din kost.
Delvis efterlevelse gavner
Kolesterolreduktion er en vigtig del af at forebygge hjertekarsygdomme, men der mangler befolkningsstudier, som undersøger den forebyggende effekt af at spise efter porteføljekostens foreskrifter. Et nyere studie på mere end 200.000 personer fulgt i op til 30 år, peger på porteføljekostens fordele. Dem, der fulgte kosten bedst, havde kun en delvis efterlevelse. Men det til trods, var der en betydelig lavere risiko for at udvikle en hjertesygdom eller et slagtilfælde (13). Det viser os at selv, hvis du kun formår at efterleve porteføljekosten halvt, kan det have fordele for din hjertesundhed.
