Den evige debat om mættet fedt
Officielt anbefales det, at vi begrænser indtaget af mættet fedt. Det er der bred konsensus om. Alligevel dukker der næsten årligt medieoverskrifter op om, at forskere ikke finder, at mættet fedt er dårlige nyheder for helbredet. Den klassiske ordlyd om, at alt vi tidligere har troet, er forkert. Sidste år udkom en litteraturgennemgang med netop denne ordlyd. Forskerne beskrev mættet fedt som værende uretfærdigt dæmoniseret, når det kommer til risikoen for hjerte-kar-sygdomme (1). Dog er det min vurdering, at forskerne udelod vigtige nuanceringer, når det kommer til debatten om mættet fedt. Nuancer, jeg vil forsøge at dykke ned i her.
Mættet fedts påvirkning på sundheden er kompleks
En stor årsag til forvirringen og misinformation om mættet fedt skyldes, at det er et kompliceret forskningsområde. Der er hovedsageligt tre årsager til, at mættet fedt skaber forvirring og forskellige forskningsmæssige resultater. For det første er det afgørende, hvor meget mættet fedt, der indtages, og om der er stor nok forskel i indtaget mellem forsøgspersoner til at kunne spore en reel påvirkning af sundheden. For det andet bør man altid overveje, hvad mættet fedt erstatter i kosten. Hvis du skærer ned på fødevarer med mættet fedt, hvilke kilder tilføjer du til din kost i stedet for? For det tredje er det ikke ligegyldigt, hvorfra du får dit mættet fedt. Fødevarekilderne til mættet fedt kan have forskellige indvirkninger, hvilket gør, at vi ikke kan stemple alle kilder til mættet fedt som værende negativt for sundheden. Kort opsummeret vil jeg i dette blogindlæg gennemgå, hvorfor mængde, erstatning og kilde er afgørende i debatten om mættet fedt og dets indflydelse på sundheden. Det er de primære forklaringer på, hvorfor visse studier ikke finder en sammenhæng mellem mættet fedt og konsekvenser for sundheden (2, 3, 4, 5, 6). Lad mig udfolde, hvorfor mættet fedt ikke er frifundet og en begrænsning kan være fordelagtigt for dit helbred.
Mængden er afgørende
Mættet fedt er i sig selv ikke farligt eller skadeligt for kroppen. Problemerne opstår først, når indtaget bliver for højt. De officielle anbefalinger lyder typisk på, at maksimalt 10 procent af ens daglige kalorier bør komme fra mættet fedt (7). Har du eller er du i risiko for en hjerte-kar-sygdom, kan det være en fordel at reducere indtaget til 5-6 procent, som det anbefales af den Amerikanske Hjerteforening (8). Disse anbefalinger ser ud til at være baseret på en stringent gennemgang af de kliniske studier, der sammenligner personer, som enten reducerer indtaget af mættet fedt eller fortsætter deres indtag. Her ser forskerne, at mættet fedt først øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og tidlig død, når indtaget kommer over 8 til 10 procent af dagens kalorier (9). Med andre ord, ses der en tydelig lavere risiko, hvis dit indtag af mættet fedt holdes under 10 procent af dagens kalorier. Modsat kan over 10 procent være dårlige nyheder for din langvarige sundhed, især grundet mættet fedts evne til at øge LDL-kolesterolet i blodet og dermed risikoen for hjerte-kar-sygdomme (10). Mængden ser derfor ud til at være afgørende. Sammenligner vi to personer, hvor den ene indtager 10 procent mættet fedt, mens den anden spiser 8 procent, vil vi formentlig ikke se den store forskel i risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det samme vil gøre sig gældende, hvis det var på den anden side af spektret. Altså hvis tallene i stedet lød på 14 procent sammenlignet med 18 procent. Forskellen mellem de to er simpelt sagt for snæver til, at der kan ses en statistisk forskel i risikoen. Forskellen i mængden af indtag ser også ud til at være en af årsagerne til, at nogle studier ikke kan se nogen gevinst ved at reducere indtaget af mættet fedt. I Danmark er der dog god grund til at inspirere danskerne til sundere kostvaner. Danskernes indtag er gennemsnitligt for højt, da det ligger på 14 procent fordelt på køn og forskellige aldersgrupper. Nogle indtager mere, mens andre indtager mindre, men vi ved, at 95 procent af den danske befolkning har et indtag af mættet fedt på over 10 procent af de daglige kalorier (11).
Hvad erstatter du mættet fedt med?
I ernæringsforskning er vi altid nødt til at spørge “sammenlignet med hvad?”, hvis vi skal undersøge sundhedsgevinsterne ved enten at reducere eller øge indtaget af et næringsstof eller en fødevare. Når det kommer til mættet fedt, er det tydeligt, at der kan opstå forvirring, hvis ikke man stiller dette spørgsmål. Lad mig forklare.
Mættet fedt kan i visse studier se harmløst ud med højere indtag, hvis der ikke tages udgangspunkt i, hvad gruppen med lavere indtag af mættet fedt spiser i stedet for. Er det indtag af fx raffinerede kulhydrater eller hydrogenerede vegetabilske olier med transfedtsyrer (primært kager, visse kiks, friturestegte fødevarer, fast food etc), der erstatter mættet fedt? I så fald vil indtaget af mættet fedt enten se ud til at have en neutral eller endda positiv effekt, hvis der laves denne sammenligning (12, 13). Modsatte mønster ville vi se, hvis mættet fedt blev erstattet med fx komplekse kulhydrater (fuldkorn, frugt, bælgfrugter etc.) og umættede fedtsyrer som nødder, frø, fisk, avocado og flydende planteolier (14, 15). I den seneste analyse, og til dato største, af mættet fedts indflydelse på tidlig død af enhver årsag og forekomst af hjerte-kar-sygdomme, ser vi netop dette billede. Hvis vi erstatter fem procent energi fra mættet fedt med kulhydrater, enkeltumættede (plantebaserede) og flerumættede fedtsyrer, er der en lavere risiko for tidlig død. Erstattes det med animalske enkeltumættede fedtsyrer er der ingen effekt, mens erstatning med to procent tranfedtsyrer er forbundet med en øget risiko for tidlig død (16). Desværre kunne forskerne i denne analyse ikke skelne mellem typer af kulhydrater (komplekse vs raffinerede).
I analysen af forekomsten af koronar hjertesygdom, som er en af de hyppigste hjertesygdomme i Danmark, ser vi samme billede. Her kunne forskerne ud fra dataene skelne mellem mange forskellige komponenter i deres erstatningsanalyse. Udskiftning af fem procent mættet fedt med animalsk protein, animalsk enkeltumættet fedt eller raffinerede kulhydrater så ud til at øge risikoen for hjertesygdom. Det modsatte billede fandt forskerne, når mættet fedt udskiftes med flerumættede og enkeltumættede fedtsyrer fra plantebaserede kilder eller fisk. Planteprotein og komplekse kulhydrater fra fx bælgfrugter, fuldkorn, nødder eller frø virkede også fordelagtigt (17).
Ovenstående analyse var baseret på de bedste observationsstudier, men lignende resultater finder vi i kliniske studier, hvor personer erstatter deres mættede fedt med fx flerumættede fedtsyrer, enkeltumættede fedtsyrer og komplekse kulhydrater. Kliniske studier demonstrere lavere LDL-kolesterol og risiko for hjerte-kar-sygdomme, hvis 5 procent af dagen kalorier fra mættet fedt erstattes med umættede fedtsyrer (især flerumættede fedtsyrer) (18, 19, 20, 21).
Hvilke fødevarekilder kommer din mættede fedt fra?
Fødevarer kan ikke destilleres ned til deres indhold af mættet fedt alene. Der er mange komponenter, der påvirker sundhedsudfaldene fra forskellige fødevarer. Mættet fedt er kun én komponent ud af mange og det spises ikke isoleret. Det er et komplekst regnestykke med mange næringsstoffer, der påvirker hinanden, når vi spiser hele fødevarer. Fx kan en fødevare også indeholde sundhedsfremmende elementer som kostfibre, antioxidanter, flerumættede fedtsyrer etc. Visse fødevarer kan have en mere neutral eller ligefrem sundhedsfremmende effekt på helbredet trods indhold af mættet fedt. Samtidig kan typen af mættet fedt også spille en rolle, blot for at komplicere emnet lidt mere. Nogle mættede fedtsyrekæder er længere end andre. De lange mættede fedtsyrekæder findes hyppigere i kød, mens de mellemlange eller kortere fedtsyrekæder primært kommer fra fx mejeriprodukter, nødder, kokosolie (22). Noget forskning tyder på, at kortere fedtsyrekæder ikke er forbundet med øget risiko for fx blodpropper i hjertet som de lange fedtsyrekæder (23).
Mejeriprodukter, mørk chokolade og nødder er gode eksempler på, hvorfor alle kilder til mættet fedt ikke har samme effekt. Mørk chokolade indeholder faktisk primært lange mættede fedtsyrekæder, men det kan være gavnligt at spise. Kliniske studier med mørk chokolade påviser kredsløbsfordele og dem, der spiser mest synes at have en lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme (24). Ligeledes ved vi, at nødder indeholder en vis mængde mættet fedt, men også enkelt- og flerumættede fedtsyrer samt kostfibre. Måske kan dette forklare den gavnlige effekt ved at spise nødder dagligt? Det tyder dataene på. Kliniske studier viser, at indtag af nødder har en favorabel effekt på fedtindholdet i blodet (25). Samtidig viser forskning i nødders sundhedsfremmende gevinster, at en håndfuld nødder om dagen er forbundet med mange sundhedsfordele og lavere risiko for fx hjerte-kar-sygdomme, kræft og tidlig død (26).
Mejeriprodukter - er der tale om et paradoks?
Mejeriprodukter er måske en af hovedårsagerne til, at der er forvirring i forhold til sundhedseffekten af mættet fedt. Det er lidt af et paradoks, at denne fødevaregruppe, trods højt indhold af mættet fedt, måske kan have en mildere effekt end fx mættet fedt fra kød (27). En årsag til, at forskere finder frem til forskellige resultater, kan skyldes den store forskel mellem mejeriprodukter. Det er vigtigt at differentiere mellem mælk, ost, yoghurt og smør samt de respektive fødevarers fedtindhold. Generelt ser yoghurt, fedtfattig mælk og ost ud til at have en mildere eller gavnlig effekt på risikoen for hjerte-kar-sygdomme end fx smør eller fedtrig mælk (28, 29). Et stort studie fra 2021 konkludere sågar, at mejeriprodukter generelt ser ud til at have flere sundhedsgevinster end negative konsekvenser for sundheden (30). Der er efterhånden flere teori i spil, der kan forklare den mildere effekt ved mejeriprodukternes mættede fedt (undtagen smør). En teori omhandler indholdet af calcium, der muligvis kan hindre optagelsen af mættet fedt via tarmen ved at binde mættet fedt til sig (31, 32). En anden forklaring er, at de mættede fedtsyrekæder i mejeriprodukter typisk er kortere end i kød (33). En tredje forklaring kan være, at mælkefedtet er beskyttet for optagelse i tarmen grundet en særlig membran, der kaldes for “milk fat globule membrane” (34). Denne membran er dog fjernet i smør, hvilket muligvis er en del af forklaringen på, hvorfor smør generelt er den type mejeriprodukt, som viser mest negative sundhedskonsekvenser (35, 36, 37).
Selvom mættet fedt fra ost, mælk og yoghurt overvejende har en neutral eller potentielt gavnlig effekt på fx LDL-kolesterol eller risiko for hjerte-kar-sygdomme, bør vi igen spørge: “sammenlignet med hvad?”. Hvis to procent mættet fedt fra mejeriprodukter erstatter kød (gris, okse), er det generelt forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Dog virker udskiftning af to procent mættet fedt fra plantebaserede kilder (nødder, frø, avocado) endnu bedre. Analyserne peger dermed på, at mættet fedt fra mejeriprodukter (smør undtaget) er bedre for kredsløbet end mættet fedt fra kød og raffinerede kulhydrater (hvidt mel, tilsat sukker etc.). Men udskiftes lidt af det mættede fedt fra mejeriprodukter med fedtrige plantebaserede kilder, er det højest sandsynligt et endnu bedre valg for kredsløbet (38, 39). Interessant viser kliniske studier også, at ost kan sænke LDL-kolesterolet sammenlignet med smør. Men ost øger til gengæld LDL-kolesterolet med tofu, formentlig grundet forholdet mellem mættede og umættede fedtsyrer, hvor umættede fedtsyrer har en overvægt (40). Det viser os igen, at sammenligningen er essentiel, når vi skal vurdere fødevarers sundhed. Når alt kommer til alt, anbefales det generelt fra større sundhedsorganisationer, at de fedtfattige mejeriprodukter prioriteres, hvis de indtages (41, 42). Fx mener den europæiske diabetesforening, at alt mættet fedt bør reduceres til fordel for plantebaserede fedtkilder eller andre fiberrige plantebaserede fødevarer. Også selvom de fleste mejeriprodukter ser bedre ud end fx rødt og forarbejdet kød. Dermed vil umættede fedtsyrer komme til at fylde mere i kosten samt de andre positive gevinster, der kommer af at øge indtaget af nødder, frø og avokado (43).
Konklusion - er mættet fedt frifundet?
Baseret på ovenstående gennemgang håber jeg, at du er blevet klogere på mættet fedt og dets betydning for sundheden. Jeg kunne gå endnu mere i dybden med nørdede detaljer, men i min optik, er det unødvendigt. Her er den væsentligste viden på området, du behøver. Husk på, at mættet fedt i sig selv ikke er farligt og vi kan ikke undgå det i vores kost. Men hvis du har nogenlunde styr på den totale mængde, erstatning og kilderne til mættet fedt i din kost, er det klart forbundet med sundhedsfordele. Særligt for dit kredsløb og kolesteroltal. Bedst opnås dette ved at lade flere plantebaserede fødevarer fylde mest i kosten, hvilket du kan finde endnu mere viden om her på bloggen.
