Den globale kostændring
Igennem tiden er vi gået fra at være jægere og samlere til små og mellemstore landbrugssamfund, hvor vi har dyrket et udvalg af forskellige afgrøder. I de seneste 40 til 50 år er der sket en stor og hastig forandring af vores fødevareproduktion og kostmønster. Forskere beskriver denne kostperiode som “kronisk sygdom” (1). Skiftet kendetegnes ved, at vi er begyndt at forarbejde og fremstille vores mad industrielt i langt højere grad end tidligere (2). I den vestlige del af verden har vi ændret vores kostmønster mod et bestående mere af tilsat sukker, fedt, olier og raffinerede kornsorter samt øget indtag af animalske fødevarer. Modsat har vi skåret ned på fuldkorn, grøntsager og bælgfrugter. Denne udvikling har formentlig en rolle for den sideløbende overvægtsepidemi, der tog fart i 1970’erne (3). Vi er gået mere væk fra at lave hjemmelavet mad fra bunden med minimalt forarbejdede ingredienser til at indtage mere ultraforarbejdede alternativer og nemme færdiglavede måltider (4, 5, 6). De seneste år er der kommet et større fokus på ultraforarbejdede fødevarer (UFF) og deres betydning for stigning i antallet af personer med moderat eller svær overvægt samt flere kroniske sygdomme (7, 8, 9).
NOVA-indekset og fødevarers forarbejdningsgrad
Forarbejdning af fødevarer har været brugt i mange år. Der kan være forskellige årsager til, at fødevarer forarbejdes, men det kan fx give fødevarerne en bedre holdbarhed, øge velsmag eller gøre produktet mere næringsrigt (tilføjelse af vitaminer/mineraler) (10). De mest forarbejdede fødevarer beskrives som ultraforarbejdede fødevarer (UFF). Den bedste beskrivelse af UFF kommer fra NOVA-indekset, der kategoriserer fødevarer udelukkende ud fra deres forarbejdsningsgrad (11). Indekset består af fire kategorier, hvoraf der er en stigende forarbejdning i takt med kategorierne. Den første kategori er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer som frugter, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn (eller deres meltyper og pasta), tørrede bælgfrugter, mælk, yoghurt, kød og krydderier. Den anden kategori er kulinariske ingredienser, der kan kombineres med fødevarer fra kategori ét til at lave velsmagende retter. Det kan fx være olie, salt, miso, smør, sukker mm. Den tredje kategori er fødevarer, der har gennemgået en lidt større forarbejdning og ofte er tilsat sukker, olie eller salt. Det er fx forarbejdede kødtyper (pålæg, leverpostej, røget kød), dåsevarer med grøntsager, frugt, fisk og bælgfrugter samt sødet eller saltede nødder. Den fjerde og sidste kategori er de ultraforarbejdede fødevarer. De kendetegnes ved, at der ofte er tilsat forskellige ingredienser, man ikke finder i køkkenet derhjemme. Det kunne være tilsætningsstoffer, sødestoffer, smagsforstærkere, emulgatorer etc. Derudover er de også ofte tilsat salt, sukker og olier, hvilket er nogle af de ingredienser, vi er begyndt at spise mere af. UFF har ofte gennemgået flere forarbejdningsprocesser og er industrielt fremstillet. Samtidig er de ofte designet til at være yderst velsmagende, langtidsholdbare og kan spises med det samme eller med en kort opvarmning (12). Fødevarer i denne kategori er fx chokolade, masseproducerede brødprodukter, slik, kager, pølser, nuggets, dåsemad, dressinger og is-produkter samt færdiglavede pastaretter, pizza eller tærter. Spørgsmålet er, om dette er fødevarer, vi helst bør undgå eller begrænse?
Ultraforarbejdede fødevarer - er det dårligt nyt for helbredet?
Der er som sagt sket en stigning i andelen af UFF, vi spiser. Jeg kender ikke det danske forbrug, men flere lande har foretaget målinger af, hvor stor en andel af dagens kalorier, der kommer fra UFF. Her ser vi lande som USA, Canada og Storbritannien, der topper listen. Dagligt kommer 42 til 56 procent af kalorierne fra UFF i disse lande (13). De højeste indtag ligger omkring 75 procent af dagens kalorier fra UFF (14). Spørgsmålet er, om UFF er dårligt nyt for vores helbred? Ser vi mod befolkningsstudier, der undersøger indtaget af UFF og risikoen for sygdomme over tid, tegner der sig et knap så poleret billede. Et øget indtag af UFF er forbundet med en øget risiko for tidlig død, kræft, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, depression, fedme og fedmerelaterede sygdomme (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21). Man kan hurtigt falde for en nem og ligetil konklusion: “alle UFF er usunde og dårlige for os!”, men der er flere nuancer i emnet, som jeg vil udfolde til sidst i blogindlægget. Inden da skal vi et smut forbi USA, hvor et spændende klinisk studie blev publiceret for et par år siden.
Kan ultraforarbejdede fødevarer bebrejdes for den globale overvægtsepidemi?
I Danmark er det mere normalt at have overvægt end normalvægt. Mellem 2010 og 2021 er andelen af personer med moderat eller svær overvægt steget fra 46,8 til 52,6 procent. Stigningen er set på tværs af alle alders- og kønsgrupper (22). På verdensplan har 40 procent af mennesker over fem år moderat eller svær overvægt. Ved udgangen af 2035 spås det stige til 51 procent (23). Befolkningsstudier har fundet at risikoen for at udvikle svær overvægt stiger i takt med, at kostens indhold af UFF stiger (24, 25). Der er mange teorier om, hvorfor UFF kan medvirke til udviklingen af overvægt. Noget, der ofte kommer op i debatten, er den intense markedsføring og det store udbud, men dette ligger ud over min ekspertise (26). Der er også spekulationer i, at UFF er unikt designet til at få os til at overspise. De kan være overdrevent velsmagende grundet tilsætning af smagsforstærkere, tilsætningsstoffer, salt, sukker, olier etc (27). De smager måske så godt, at de øger aktiviteten i vores belønningssystem i hjernen (28)? Ligeledes er UFF gennemsnitligt dobbelt så kalorierige som minimalt forarbejdede fødevarer (MFF). Forskning viser, at der er 2,3 kalorier per gram UFF versus 1,1 kalorie per gram MFF (29, 30). Det betyder, at der potentielt nemmere kan overspises, hvis man spiser den samme mængde af fødevarerne. Dette er dog ikke et problem, hvis mæthedsfornemmelsen og lysten til at spise indtræder hurtigere, når vi spiser UFF? Det ser ikke ud til at være tilfældet.
Forskere har fundet, at UFF oftere spises hurtigere og har en blødere tekstur, der kan bidrage til en ringere mæthedsfornemmelse end MFF (31, 32, 33). Når madens tekstur er blød, kan den hurtigere tygges og sluges. Det kan medvirke til, at der bliver spist mere mad, før mætheden indtræder. Modsat er fødevarer med hårdere og sejere tekstur, længere tid i munden. De er nødt til at blive tygget mere, hvilket kan ende ud i et reduceret fødevareindtag (34). UFF er ofte blødere i strukturen grundet forarbejdningen. Kobler man dette med flere kalorier per gram, skal der ikke mange hjerneceller til før at skriften på væggen er tydelig. Det er den perfekte cocktail for overspisning af flere kalorier. Vi ved det dog ikke med sikkerhed før, at det bliver testet i kliniske studier. Dem har vi desværre alt for få af, hvilket viser os, at emnet om UFF er et meget “ungt” forskningsområde, hvor vi endnu har mange ubesvarede spørgsmål. Mig bekendt har vi for nuværende kun to solide kliniske studier, der har undersøgt, om UFF leder til overspisning.
To interessante kliniske studier
Det mest kendte studie er udført af Kevin Hall og hans forskerhold i USA. De var de første forskere, der har forsøgt at teste, om kost bestående af mere end 80 procent UFF kan lede til overspisning sammenlignet med en kost, der består af mere end 80 procent MFF (35). Forsøget var sat op som et overkrydsningsforsøg på i alt 28 dage. Deltagerne skulle spise den ene kostform i 14 dage, hvorefter de krydsede over og spiste den anden kost i de sidste 14 dage.
Det interessante ved forsøget er, at deltagerne boede på en hospitalsafdeling i løbet af de 28 dage. Alt blev målt og vejet. Både deltagerne og maden, de spiste. Da UFF typisk er lavere på kostfibre og protein samt tilsat sukker, fedt og salt, forsøgte forskerne at matche alle de tænkelige komponenter, der kan forklare, hvorfor UFF kan lede til overspisning. Det vil sige, at måltiderne blev designet, så de indeholdte ligeligt med protein, kulhydrat, fedt, kostfibre, sukker og salt. Derfor tilsatte de fx kostfibre til drikkevarerne, når de spiste UFF. Lyt til vores podcast om studiet, for mere dybdegående information om studiets sammensætning.
Efter 14 dage på primært enten UFF eller MFF, kunne forskerne se en forskel i deltagernes indtag af kalorier. De spiste i gennemsnit 500 kalorier mere på kosten med UFF end MFF. Det tydede ikke på, at deltagerne bedre kunne lide maden med UFF. Årsagen skyldtes nærmere, at de havde en hurtigere spisehastighed, når de indtag UFF. Med andre ord spiste de flere kalorier i minuttet på UFF end MFF. Grundet det større kalorieindtag, så forskerne også en forskel i deltagernes vægtmålinger. Når de spiste UFF, øgedes deres kropsvægt med 0,9 kg (0,4 kg fedtmasse). På MFF tabte de sig derimod 0,9 kg (0,3 kg fedtmasse) (36). Forskerne teoretiserede, at overspisningen skyldes en større kalorietæthed og en blødere struktur for de UFF. I en opfølgende analyse fandt forskerne, at det også kunne skyldes, at de UFF var designet til at være hyper-velsmagende (hyper-palatability). Muligvis spiste deltagerne mere og hurtigere, fordi maden var mere velsmagende? Den hyper-velsmagende sammensætning af fedt, salt og sukker i visse UFF kan øge indtaget grundet en underbevidst belønning. Det tyder dataene på, men det skal endnu testes i et kommende forskningsforsøg (37).
Et andet klinisk studie testede, om overspisning af kalorier skyldes forarbejdningsgraden eller teksturen. De designede et smart studie, hvor deltagere skulle spise fire forskellige ad libitum måltider på fire forskellige dage. Måltider adskilte sig fra hinanden ved deres forarbejdningsgrad og tekstur. To måltider bestod af UFF med enten blød eller hård tekstur, mens de to andre måltider var MFF med blød eller hård tekstur (38). Herved kunne forskerne undersøge, om UFF, uanset tekstur, ledte til et større kalorieindtag. Det gjorde de ikke. Forskerne fandt, at teksturen af fødevarerne og ikke forarbejdningsgraden, havde en betydning for mængden, der blev spist (gram per minut). Mens det både var tekstur og kalorietæthed af fødevarerne, der påvirkede antallet af kalorier, der blev spist hvert minut (kalorier per minut). Kalorieindtaget per minut fordelte sig således:
- Blød og ultraforarbejdet måltid = 66,6 kalorier i minuttet
- Blød og minimalt forarbejdet måltid = 53,5 kalorier i minuttet
- Hård og ultraforarbejdet måltid = 43 kalorier i minuttet
- Hård og minimalt forarbejdet måltid = 29 kalorier i minuttet
Det totale kalorieindtag fra måltiderne var 26 procent lavere, når de bestod af fødevarer med en hårdere tekstur. Laveste indtag kalorieindtag sås for måltidet, der var minimalt forarbejdet med en hårdere tekstur. Dette måltid resulterede i 300 kalorier mindre end måltidet, der var ultraforarbejdet med en blød tekstur. Konklusion fra studiet er, at tekstur og kalorietætheden fremfor forarbejdningsgrad, er årsagerne til øget kalorieindtag fra måltider (39). Dermed ser det ud til, at man kan mindske overspisning fra UFF, hvis de designes med en hårdere tekstur og et lavere kalorieindhold (fx ved at mindske tilsat fedt).
Er alle ultraforarbejdede fødevarer dårligt nyt for helbredet?
Jeg er klart tilhænger af, at vi skal forsøge at spise mere minimalt forarbejdet mad og lave mere hjemmelavet mad fra bunden. Gerne bestående primært af plantebaserede fødevarer, som de anbefales i de nordiske og officielle danske kostråd (40, 41). De nye nordiske kostråd har fået kritik for ikke at komme med direkte anbefalinger om at fraråde indtaget af UFF fra NOVA-indeksets kategori 4. Forskerne bag de nordiske kostråds modargumenter er dog, at NOVA-indekset har visse svagheder. Indekset skærer alle UFF over med én kam. Det vil sige, at der ikke tages højde for sundhedsgevinster eller vigtige næringsstoffer i UFF, men blot anser dem alle som ligeligt “skadelige” for sundheden. Ifølge hovedforskerne, er der stor forskel på yoghurt eller fuldkornsbrød med tilsætningsstoffer kontra andre UFF som slik, is, kage eller sodavand. De mener også, at det er uklart, hvor grænsen går i forhold til kategoriseringen af UFF. Da der er vidt forskellige forarbejdningsteknologier, tilsætningsstoffer og for få studier, der har klarlagt specifikke mekanismer, er frarådning af UFF vildledende (42). I deres optik, er UFF med tilsat sukker, fedt og salt i forvejen fødevarer, kostrådene anbefaler at begrænse (43). Nogle forskere mener også, at vi ikke kan lave konkrete anbefalinger for UFF før, at vi har klarlagt de specifikke mekanismer, der kan ligge til grund for, at UFF bidrager til forskellige sygdomme (44).
Jeg er efterhånden nået frem til den konklusion, at visse UFF kan indgå i et sundhedsfremmende kostmønster. Det er vigtigt ikke at skære alle UFF over én kam og skelne med subtyper af UFF, som flere forskere foreslår (45). Et godt eksempel kunne være, at NOVA-indekset placerer forarbejdet kød over rugbrød. Ser vi mod fx de danske kostråd, ville anbefalingen være omvendt. Altså rugbrød (og andre fuldkornsprodukter selvfølgelig) anbefales, mens forarbejdet kød bør begrænses (46). Jeg vil runde af med at præsentere dig for et beslutningstræ, der kan hjælpe dig til at prioritere de sundere versioner af UFF, som kan indgå i et fornuftig kostmønster. Mit er en forsimplet version af et hold forskeres udlæg (47). Når du står overfor en UFF, spørg dig selv: “Er indholdet i disse fødevarer anbefalet i de officielle kostråd?” Kan du svare ja til spørgsmålet, står du formentlig med fødevarer, der kan gavne dit kostmønster. Det kunne være fx fuldkorn fra fuldkornstortilla, dåsebønner, frosne grøntsagsblandinger eller yoghurt, hvor der er tilsat forskellige tilsætningsstoffer. Dette er i min og flere forskeres optik, fornuftige og bekvemmelige kostvalg, der kan lette madlavningen i hverdagen. Kan du i stedet svare nej til spørgsmålet, så står du formentlig med fødevarer, som de fleste ved, vi bør begrænse. Fx chips, slik, sødt bagværk mm. Altså fødevarer, der indeholder tilsat fedt, sukker og meget salt, hvilket i forvejen anbefales at begrænse.
Nogle forskere har undersøgt, om du rent teoretisk kan designe en sundhedsfremmende kost ud fra denne logik. Den teoretiske kost bestod af 91 procent UFF. Forskerne testede, om kostsammensætningen matchede et sundhedsfremmende kostmønster. Kosten scorede 86 point ud af 100. Den eneste grund til, at forskerne ikke kunne scorer toppoint, skyldes for meget salt og for lidt fuldkorn. Til sammenligning er gennemsnitskosten i USA vurderet til 59 point (48). Selvom dette blot er et teoretisk studie, viser det, at det måske er muligt at designe en sundhedsfremmende kost nærmest udelukkende af UFF. Som jeg læser forskningen, kan der bestemt være plads til visse fødevarer, der går under kategorien UFF.
